首肩こり改善ストレッチ|神田駅の整体「1upカイロプラクティック」

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首肩こり改善ストレッチ

首肩こり編

首肩こりの原因は多岐にわたります。首や肩は関節の構造上可動性が大きい部位であり、本来は問題が発生しにくいところであるのにもかかわらず、首痛や肩こりの症状が非常に多く起こります。原因は筋肉の柔軟性の低下が関節の可動性低下を引き起こし身体の軸を崩してゆがんでしまうからです。

​​痛みの原因はシンプルですが、症状によってはいくつもの原因があってそれが複雑にからみあっているので根本改善は簡単ではありません。

少しでもセルフケアができるように効果的なストレッチをご紹介したいと思います。ただし、お身体の状態によっては症状が悪化することがありますので気を付けてやってみて下さい。

 

広背筋

広背筋は胸椎8番以下の胸椎と腰椎の棘突起、正中仙骨稜と腸骨稜から上腕骨小結節稜に付着する筋肉です。作用は腕を内転、内旋、伸展させます。デスクワークで広背筋が固まってくると腕を内旋させて巻き肩の原因になります。そして猫背になり首、肩こりの原因になります。

①広背筋の緊張②上腕骨が下方に引っ張られながら内旋・内転・伸展して巻き肩③猫背になり重心線が崩れて頭の位置が前になる。④首、肩周りの筋肉に負担がかかる→肩こり

やり方

写真のように伸ばしたい側の手首をもって真横ではなく斜め前にストレッチをしていきます。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。腕から骨盤に広背筋が着いていることを意識してストレッチをして下さい。広背筋は骨盤にも付着しているので腰痛にも効果的です。

広背筋ストレッチ

大胸筋

大胸筋の起始は3つに分かれています。上部:鎖骨の内側1/2、中部:胸骨と:第2〜第7肋軟骨前面、下部:腹直筋鞘の前葉から上腕骨の大結節稜に付着します。作用は肩関節の内転、内旋、上肢の固定、呼吸の際胸骨と肋骨を引き上げます。

この筋肉が緊張すると上腕を内旋させるので巻き肩になります。巻き肩に引っ張られて肩甲骨も巻いてしまい猫背になります。猫背になると顔を突き出したような姿勢になり首肩周りの筋肉に負担がかかります。また大胸筋は呼吸にも作用するので息苦しいなどの症状が出ることもあります。

①大胸筋の緊張②上腕骨が内旋・内転して巻き肩③猫背になり重心線が崩れて頭の位置が前になる。④首、肩周りの筋肉に負担がかかる→肩こり

やり方

写真のように壁に手を着きます。上体をひねらないように足を一歩前だして大胸筋をストレッチしていきます。空いている方の手で少しマッサージしてもいいです。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。また、壁に着いた手の位置を変えて色々な角度でストレッチしてみて下さい。

大胸筋スレッチ

小胸筋

小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉です。小胸筋は第3~6肋骨からはじまり、肩甲骨の烏口突起に付着します。肩甲骨の回旋、または肩甲骨を引き下げるか肋骨を引き上げる役割があります。デスクワークなどで猫背になると小胸筋が固まります。肩甲骨を身体の前側に引っ張るので巻き肩になってしまい猫背になります。猫背になると顔を突き出したような姿勢になり首肩周りの筋肉に負担がかかります。また小胸筋は呼吸にも作用するので息苦しいなどの症状が出ることもあります。さらに小胸筋の下には多くの神経・血管が走行しているので固まると圧迫して腕や手にしびれがでたりすることもあります。小胸筋は大胸筋のように大きな力を発揮する筋肉ではありませんが肩甲骨の柔軟性に大きく関係します。

①小胸筋の緊張②肩甲骨を前側に引っ張り巻き肩になる③猫背になり重心線が崩れて頭の位置が前になる。④首、肩周りの筋肉に負担がかかる→肩こり

やり方

写真のように壁に手を着きます。大胸筋の時よりも手は少し上の位置です。上体をひねらないように足を一歩前だしてさらに少し膝を曲げて体を沈めて小胸筋をストレッチしていきます。空いている手の方で少しマッサージしてもいいです。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

小胸筋ストレッチ

 

肩甲挙筋

肩甲挙筋は第1~4頚椎の横突起からはじまり肩甲骨の上角に付着します。主に、肩をすくめる時に使う筋肉でバッグやリュックを肩にかける時に負担がかかります。上部僧帽筋と共に肩こりになりやすい筋肉です。また頚椎の1~4の横突起に捻じれて付着するため負担がかかりやすく頚椎の痛み、違和感の原因にもなります。

①猫背になり重心線が崩れて頭の位置が前になる。②肩甲挙筋が緊張する→首肩こり

やり方

写真のようにストレッチしたい側の腕を後ろに回します。反対側の手で頭を抑えて斜め前に引っ張ってストレッチします。肩甲挙筋をイメージしてストレッチをして下さい。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

肩甲挙筋ストレッチ

僧帽筋

僧帽筋は、上部・中部・下部で分けられ、それぞれが別々の役割を担っています。僧帽筋上部の起始は、上項線、項靱帯と第1~5頚椎棘突起。停止は鎖骨の外側1/3僧帽筋中部の起始は、第6頚椎~第3胸椎の棘突起。停止は肩甲骨の肩峰と肩甲棘の上面。僧帽筋下部の起始は、第4~12胸椎の棘突起。停止は肩甲棘。主に肩甲骨を拳上させる動作(肩甲骨を上げる動き)。僧帽筋中部は、肩甲骨を寄せる動作 (肩甲骨を後ろに引く動き)。僧帽筋下部は、肩甲骨を下制させる動作(肩甲骨を下に下げる動き)。他にも、頭頚部の伸展や回旋にも働きます。長時間のデスクワークにより姿勢が崩れて肩より前に顔が出てしまいがちです。顔が前に出ることにより、特に上部僧帽筋が緊張して硬くなってしまう場合が多いです。

①猫背になり重心線が崩れて頭の位置が前になる。②僧帽筋緊張する→肩こり

僧帽筋ストレッチ|解剖

やり方

写真のように首を倒して上部僧帽筋をストレッチします。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。その際に肩が上がらないように気を付けて下さい。

僧帽筋ストレッチ

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は胸骨柄の前面・鎖骨前面の内側1/3にはじまり、乳様突起に付着します。主に首を回したり曲げたりする時に使う重要な筋肉です。あごが上がった姿勢やパソコンをのぞき込むような姿勢をとるとこの筋肉に負荷がかかりますこの筋は耳より少し後ろの乳様突起に付着するため過緊張を起こすと頭痛・めまいの原因になることもあります。

①不良姿勢によりあごが上がる②胸鎖乳突筋が緊張する→頭痛・めまい

胸鎖乳突筋ストレッチ|解剖

やり方

写真のように胸鎖乳突筋を手でつまみます。つまんで少し下に引っ張りながら顔をゆっくり上げてストレッチをかけます。つまむポイントを変えながら繰り返して下さい。

胸鎖乳突筋ストレッチ

上腕二頭筋

上腕二頭筋の長頭は肩甲骨関節上結節短頭は肩甲骨烏口突起からはじまり、橈骨粗面と上腕二頭筋腱膜に付着します。主に肘を曲げる働きがあります。日常生活ではなかなかストレッチされる機会がないため多くの方が固まっています。固まると肘を屈曲させる力がかかるため軸が崩れ腕に重みがでます。そのため肩周りの筋肉に負担がかかります。

①上腕二頭筋の緊張②腕の軸が崩れて腕の重みがでる③肩周りの筋緊張→肩こり

上腕二頭筋ストレッチ|解剖

やり方

写真のように腕を伸ばしたまま深く内旋させてから手を後ろに回し壁につけます。次に身体を上下させて上腕二頭筋にストレッチを利かせます。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。肩関節が痛い方は無理しないでください。

上腕二頭筋ストレッチ

前鋸筋

前鋸筋は第1~10肋骨側面からはじまり、肩甲骨の内側縁に付着します。主に肩甲骨を回旋させ、前方に引っ張り、肋骨を上げる働きがあります。デスクワークなどで腕を前に出した状態が続くと前鋸筋が固まります。前鋸筋が固まると肩甲骨を前方に引っ張ります。そして肩甲骨が前にいってしまい猫背になります。

①長時間腕を前に出す姿勢で前鋸筋が固まる②肩甲骨が前に引っ張られ巻き肩になる③猫背になり重心が崩れる④首肩周りの筋緊張→首肩こり

前鋸筋ストレッチ|解剖

やり方

写真のように壁に手を着いて固定します。肩甲骨もしっかり固定させた状態で身体を前進させて前鋸筋にストレッチを利かせます。少し難しいので解剖をイメージして下さい。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

前鋸筋ストレッチ

ローテーターカフ

回旋筋腱板は棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つ筋で構成されています。その名の通り主に腕の回旋に作用にます。日常生活で何気ない動きでこの回旋筋を同時に使っています。いずれも肩甲骨から腕に着くので固まると肩甲骨と腕が一体となって肩・腕が正しく動かすことができなくなります。

①ローテーターカフが固まる②肩甲骨と腕が一体になり動きがわるくなる③首肩周りの筋に負担がかかる→首肩こり

ローテーターカフストレッチ|解剖

ここでは回旋のためのストレッチを2つご紹介します。写真(左)のように肘を曲げます。壁を利用して肘を前に持って行って肩関節の後ろをストレッチします。反対に写真(右)のように手を壁に引っ掛けて手を後ろに持っていくように肩関節の後ろをストレッチします。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

回旋筋ストレッチ

斜角筋

斜角筋は前中後に分かれています。前斜角筋は第3~6頚椎横突起から第1肋骨上内縁、中斜角筋は第2~7頚椎横突起から第1肋骨の上外縁、後斜角筋は第4~6頚椎横突起から第2肋骨の外側面に付着します。主な作用は頚椎の側屈と呼吸補助です。主要呼吸筋は横隔膜や肋間筋、他にも胸鎖乳突筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがあります。不良姿勢でこれらの筋肉の動きが悪くなると斜角筋の負担が大きくなり緊張が強くなります。

①不良姿勢により呼吸筋の動きが悪くなる②呼吸補助筋である斜角筋の負担が大きくなる→首肩こり

斜角筋ストレッチ|解剖

やり方

斜角筋をストレッチしようとすると斜角筋以外の筋肉が先に伸びきってしまうので斜角筋を十分にストレッチすることはできません。それどころか筋肉を傷めてしまいます。よって斜角筋はストレッチではなく手でほぐすのがいいでしょう。また斜角筋周辺には神経・血管が多く存在するので強さは十分気を付けて下さい。

斜角筋マッサージ

上腕三頭筋

上腕三頭筋は3つに分かれています。肩甲骨に着く筋と上腕に着く筋がありいずれも肘頭に付着します。作用は肘関節を伸ばす動きと、腕を後ろに動かす働きがあります。肘関節と肩関節をまたぐ筋肉なので固まると腕、肩甲骨の動きが悪くなり周りの筋肉に負担がかかります。

①上腕三頭筋が固まる②肘関節・肩甲骨の動きが悪くなる③首肩周りの筋肉に負担がかかる→首肩こり

上腕三頭筋ストレッチ|解剖

やり方

写真のような体勢から肘を後ろに押してストレッチをかけます。肘の向きは横ではなく正面です。20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

上腕三頭筋ストレッチ

上腕三頭筋ストレッチ2

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