腰痛改善ストレッチ
腰痛編
腰痛の原因は多岐にわたります。慢性腰痛の方はそれぞれ理由もわからずにもも裏をストレッチすると治る右に腰をひねってストレッチすると良くなるなどオリジナル改善方法があるようです。しかし、軽度の場合はセルフケアで対応できますが重度の場合対応するのは難しく、根本改善には及びません。もも裏をストレッチする、右腰をひねるなどはどれも正解です。
痛みの原因はシンプルですが、症状によってはいくつもの原因があってそれが複雑にからみあっているのでオリジナルの改善方法で治ることもあれば治らないこともあるのです。筋肉の柔軟性の低下が関節の可動性低下を引き起こし身体の軸を崩しゆがみの原因となることがあります。
少しでもセルフケアができるように効果的なストレッチをご紹介したいと思います。ただし、お身体の状態によっては症状が悪化することがありますので気を付けてやってみて下さい。
大腿四頭筋
大腿直筋は図のように骨盤からスタートしている筋です。この筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前下方に引っぱられることになります。その結果、骨盤の前傾が起こりやすくなります。
骨盤の前傾が起こると、上半身が前方に引っ張られるため、バランスをとるため腰を反らす姿勢を取ってしまい、関節に負担がかかってしまい腰痛を引き起こします。
①大腿四頭筋の緊張②骨盤の前傾③反り腰→腰痛
やり方
写真のように床に座ってストレッチをしたい方の足を曲げます。曲げたほうのつま先は外に向けます。骨盤がねじれないように平行を保ちます上体を後ろに倒して大腿四頭筋にストレッチをかけます。その際、腰が反らないように気を付けて下さい。20～30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。
やり方
写真のように立ってストレッチもできます。その際は同じく腰が反らないように気を付けて下さい。
腸腰筋
腸腰筋は、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉。大腰筋は第12胸椎から第5腰椎までの椎体、椎間板、肋骨突起から大腿骨の小転子に付着する筋肉です。作用は腰椎の安定と股関節屈曲です。この筋肉が緊張すると腰椎を前下方に引っ張り反り腰になります。また股関節の関節軸を狂わせて股関節の障害にもつながります。
腸骨筋は腰椎に対する作用はなく股関節の屈曲運動に作用します。股関節の可動性低下すると腰椎に負担がかかり腰痛の原因になります。
①大腰筋の緊張 ②腰椎の前弯増強（反り腰）③腰椎椎間関節の圧迫→腰痛
①腸骨筋の緊張②股関節の可動性低下③腰椎の負担増加→腰痛
やり方
写真のような姿勢でストレッチする側の足を後ろに伸ばします。骨盤がねじれないように平行を保ちます上体を前方にスライドするようにして重心を移動させてストレッチをかけます。その際、上体を起こしすぎないで腰が反らないように気を付けて下さい。20～30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。
殿筋群
股関節には23の筋肉が関わっている。その中で特に重要なのは殿筋群です。その中で中殿筋は股関節の運動と骨盤の固定に関わるため腰痛に影響を及ぼします。梨状筋の緊張は時に坐骨神経を圧迫して下肢にしびれを引き起こします。
やり方
写真のような姿勢で膝をかかえて胸の方に近づけるようにしてお尻にストレッチをかけます。座って行う場合は写真のように足を組んで上体を真っすぐ起こしたまま前傾させてお尻にストレッチをかけます。20～30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。
やり方
梨状筋の場合は写真のように足を組んで上体を真っすぐ起こしたまま前傾させてお尻にストレッチをかけます。20～30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。
ハムストリングス
ハムストリングスは骨盤の坐骨と下腿を結ぶ筋です。ハムストリングスは骨盤を後方に引っ張る作用があるため、ハムストリングスが短縮して柔軟性が低下した状態は骨盤を後傾させることとなり、その結果、腰猫背になり腰痛の原因になります。
①ハムストリングスの緊張②骨盤の後傾③腰椎後弯→腰痛
やり方
寝て行う場合は写真のような姿勢で足をかかえてもものうらをストレッチします。その際ストレッチをかけているほうの骨盤がもちあがらないように注意して下さい。
立って行う場合はしゃがんだ状態で足首をもちます。手を離さないでお尻だけを上げてももうらにストレッチをかけます。20～30秒を目安にストレッチを繰り返して下さい。
腹直筋
腹直筋の上部は、胸椎を丸める働きがあります。下部は骨盤を後傾させる働きがあるので全体が収縮すると身体を丸めるような動きをします。猫背になると胸椎の可動性が減少するため腰に大きな負担がかかります。逆に、腹直筋が弱いとぽっこりおなかになってしまい腰が反りがちになるので腰痛の原因になります。
①腹直筋の緊張②猫背③胸椎の可動性減少④腰椎に負担→腰痛
①腹直筋の弱化②ぽっこりおなか③反り腰④腰椎に負担→腰痛
やり方
写真のような姿勢で両手で上体を起こして腹筋にストレッチをかけます。その際、上体を起こしすぎないで腰が反らないように気を付けて下さい。20～30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。そのまま上体をひねっても腹斜筋のストレッチになります。
腹斜筋・腹横筋
外腹斜筋と内腹斜筋は胸郭の引き下げ、骨盤の引き上げ、体幹の側屈、回旋運動に作用します。
例えば身体を右にひねる際には左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が収縮します。左にひねるには右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が収縮します。この筋緊張のアンバランスは骨盤のゆがみにつながり腰痛を引き起こします。腹横筋はコルセットの役割があり腹圧を高めて脊柱を安定させています。
①腹斜筋の緊張②骨盤のねじれ③腰椎に負担→腰痛
①腹横筋の緊張②腹腔内圧低下③脊柱不安定→腰痛
やり方
写真のよう横座りを崩した姿勢で上体を起こします。これだけでもおなかの横がストレッチされるのを感じると思います。さらに上体をひねることでまた別の個所がストレッチされます。20～30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。
腰方形筋
腰方形筋は図の様に3つの筋（赤・黄・紫）の走行があります。筋は骨盤に付着しているため、骨盤の挙上運動と脊柱の側屈運動の作用があります。腰方形筋の緊張は骨盤と腰椎の可動性を低下させ腰痛を引き起こします。
①腰方形筋の緊張②骨盤と腰椎の可動性低下③腰椎に負担→腰痛
やり方
写真のような姿勢で親指で腰を横から強く押さえます。親指を下方に軽くすべらせながら上体を前屈させてストレッチをかけます。（紫の筋繊維）
同じように左右に倒してストレッチをかけます。（赤・黄の筋繊維）左腰を狙うときは親指を下方に軽くすべらせながら上体を右に倒します。右腰を狙う場合は親指を下方にすべらせながら上体を左に倒します。交互にストレッチを繰り返して下さい。
