​ストレッチ

​self care

腰痛の原因は多岐にわたります。

慢性腰痛の方はそれぞれ

理由もわからずに

もも裏をストレッチすると治る

右に腰をひねってストレッチすると良くなる

などオリジナル改善方法があるようです。

しかし、軽度の場合はセルフケアで対応できますが

重度の場合対応するのは難しく、根本改善には及びません。

 

もも裏をストレッチする、右腰をひねるなどは

どれも正解です

​1.大胸筋

大胸筋は鎖骨、胸骨から上腕骨についているので過緊張をおこすと腕を内旋させます。そのため猫背になり顎があがり顔が前に突き出した姿勢になるため首痛、肩こりになりやすくなります。

①大胸筋の緊張

②巻き肩

​③猫背

​→首痛、肩こり

やり方

身体は正面にして写真のように壁に手を付けます。

足を一歩前に出して大胸筋にストレッチをかけます。

その際、身体をひねらないように気を付けて下さい。

20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

​2.小胸筋

小胸筋は肋骨から肩甲骨の烏口突起につきます。

​よって小胸筋が過緊張すると肩甲骨を前方に引っ張るので巻き肩になり続いて猫背になり軸を崩します。

①小胸筋の緊張

②巻き肩

​③猫背

​→首痛、肩こり

やり方

身体は正面にして写真のように壁に手を付けます。

足を一歩前に出して小胸筋にストレッチをかけます。

小胸筋は肩甲骨に付着しているので、肩甲骨ごと

​ストレッチをするイメージで行って下さい。

その際、身体をひねらないように気を付けて下さい。

20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

​3.広背筋

広背筋は骨盤から上腕骨についています。。よって広背筋の緊張が強いと腕を内旋させて巻き肩の原因になります。そして猫背になり首、肩こりの原因になります。また、広背筋の緊張は腕を下方に引っ張るので首肩に負担がかかります。

①広背筋の緊張

②巻き肩

​③猫背

​→首痛、肩こり

やり方

写真のようにバンザイで手首をつかみ、腕を少し引っ張りながら

​左右に倒します。

20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

​4.僧帽筋

僧帽筋は様々な動きをサポートしてくれます。

後頭部から背骨に沿って筋肉が付いているので

​首の動き、背中の動き、鎖骨、肩甲骨の動きにもかかわるために僧帽筋が緊張すると頭痛、肩こりをはじめ、背部痛、肩のひっかかりなど様々な症状の原因になります。

一番の原因としてはデスクワークなどで、顔が前に出ることにより僧帽筋が過緊張します。

①僧帽筋の緊張

​→頭痛、首痛、肩こり

​背部痛、肩のひっかかり

やり方

身体は正面にして写真のように壁に手を付けます。

足を一歩前に出して大胸筋にストレッチをかけます。

その際、身体をひねらないように気を付けて下さい。

20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

​5.胸鎖乳突筋

​胸鎖乳突筋は首を回したり、傾けたりする筋肉ですが、あごが上がった状態やパソコンをのぞき込むような姿勢をとるとこの筋肉に負担がかかります。胸鎖乳突筋は耳の少し後ろの乳様突起に付着するため過緊張を起こすと頭痛やめまいを起こすこともあります。

①胸鎖乳突筋の緊張​

​→こり、頭痛、めまい

やり方

身体は正面にして写真のように壁に手を付けます。

足を一歩前に出して大胸筋にストレッチをかけます。

その際、身体をひねらないように気を付けて下さい。

20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

​6.肩甲挙筋

肩甲挙筋は頚椎1~4番の横突起から肩甲骨の上角に付着します。

​よって小胸筋が過緊張すると肩甲骨を前方に引っ張るので巻き肩になり続いて猫背になり軸を崩します。

①肩甲挙筋の緊張

②肩甲骨の挙上

​③関節軸の崩れ

​→首痛、肩こり

やり方

身体は正面にして写真のように壁に手を付けます。

足を一歩前に出して大胸筋にストレッチをかけます。

その際、身体をひねらないように気を付けて下さい。

20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

​7.斜角筋群

斜角筋は頚椎横突起から肋骨に付着しています。パソコンをのぞき込むような姿勢が続くと緊張して首、肩こりの原因になります。ひどい時は腕にしびれや物を持てなくなることもあります。

①斜角筋の緊張

②頚椎の制限

​→首痛、肩こり

​腕のしびれ

やり方

身体は正面にして写真のように壁に手を付けます。

足を一歩前に出して大胸筋にストレッチをかけます。

その際、身体をひねらないように気を付けて下さい。

20~30秒を目安に交互にストレッチを繰り返して下さい。

1upカイロプラクティック

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